ウォーキングをすると、脚が筋肉で太くなってしまうのか?

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脚痩せにはウォーキングが効果的らしい…。でもウォーキングなんてしたら、脚に筋肉がついてますます太くなってしまうのでは?こんな疑問を抱えている方もいますよね。ここでは「ウォーキングをすると、脚が筋肉で太くなってしまうの?」という疑問に回答したいと思います。

結論からいってしまうと、ウォーキングをしたことで、脚に筋肉がついて太くなってしまうということはありません。

ときどきQ&Aサイトなどで「ウォーキングで脚が太くなるのは、筋肉がつくから」と回答している方を見かけますが、私は100%間違いだと断言できます。というのも、生理学やトレーニング理論の観点から考えて、ウォーキングくらいの軽度の運動で筋肉が肥大化することは基本的にありえないからです。

過負荷の原則

スポーツトレーニングの世界には、「過負荷(オーバーロード)の原則」というものがあります。これはある一定以上の負荷をかけてトレーニングをしなければ、筋肉は発達しないという原則です。

例えば、あなたは毎日お箸とお茶碗を持ってごはんを食べていると思います。でもそれで腕の筋肉が発達することはないですよね。それはあなたにとって、お箸とお茶碗の重さが負荷になっていないからです。おそらくどれだけお箸を振り回しても、腕が太くなることはないでしょう。

では10kgのお米を持ち上げるとすればどうでしょうか?おそらくほとんどの人にとって、10kgのお米の重さは負荷になります。たまに持ち上げるくらいなら関係ないですが、毎日のように10kgのお米を運んだりしていると、腕の筋肉が鍛えられるハズです。

どのくらいの重さや運動が負荷になるのかは、人それぞれ異なります。ほとんどの人にとって10kgのお米は負荷になるといいましたが、おすもうさんなどにとっては10kgのお米くらいでは負荷にならないかもしれません。

ここでウォーキングに過負荷の原則をあてはめてみましょう。おそらくあなたにとってウォーキングはきつくてきつくて仕方ない運動ではないと思います。汗をかいたりすることはあっても、筋力的にきつくはないですよね。過負荷の原則から考えると、ウォーキングで脚の筋肉が発達することは基本的にないのです。

速筋と遅筋

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もう1つ別の視点から考えてみます。ちょっと専門的ですが、頑張ってついてきてくださいね。

筋肉(筋線維)はその性質の違いによって2つ種類あります。「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」です。はやきんとおそきんではないですよ。筋肉はこの2種類の筋線維が混ざり合って構成されています。

「速筋」とは瞬間的に大きなパワーが必要なときに使われる筋肉のこと。ただ大きなパワーをずっと出し続けることはできません。だからいざというときに活躍する筋肉で、日常生活ではあまり使うことはありません。学校や会社に遅刻しそうで全力ダッシュしたり、重たいものを持ったり、最低な男にビンタを食らわせたり…。こんなときに使われます。温存型の筋肉ですね。

トレーニングをすると、どんどん肥大化するのもこの速筋です。そのため、短距離走やウエイトリフティングなどの速筋が必要となる競技の選手は、筋肉がムキムキでたくましい体つきをしていますよね。

それに対して、「遅筋」は瞬間的に大きなパワーは出せないけれども、長時間運動を続けるときに活躍する筋肉のことです。日常生活ではすべてこの遅筋が使われています。学校や会社まで歩いたり、お箸とお茶碗を持ってご飯を食べたり、PCのキーボードをたたいたり…。普段使いの筋肉といえます。

遅筋はどれだけ使っても、ほとんど肥大化することがありません。もし遅筋が簡単に肥大化してしまうとすると、わたしたちは普通の生活を送っているだけでムキムキ&ガチガチになってしまいます…。また、同じスポーツ選手であっても、マラソン選手は比較的ほっそりとした体型ですよね。あまり速筋を鍛える必要がなく、遅筋の持久力が大切になる競技だからです。

ウォーキングを含む有酸素運動ではほぼ遅筋が使われます。遅筋はほとんど発達しない筋肉なので、ウォーキングで脚の筋肉が肥大化して太くなることはありません。

男性ホルモン

さらに「男性ホルモン」という視点から考えると、女性の場合、ウォーキングで脚に筋肉がついて太くなる心配は必要ありません。筋肉が肥大化するときにはたんぱく質が欠かせません。そのたんぱく質を筋肉に変化させるサポートをするのが、成長ホルモンと男性ホルモンです。

女性の場合は成長ホルモンは分泌されても、男性ホルモンはほとんど分泌されないですよね。だから、一般的に女性はきついトレーニングをしても、あまり筋肉がつきづらいのです。

もちろん、女性でも男性ホルモン分泌量が多い人もいます。ただそれでもプロのアスリートを目指すようなハードなトレーニングをしなければ、あまり筋肉はつきません。このことからも、ウォーキングくらいの運動では、脚に筋肉がつくことないと考えられます。

最後に

「過負荷の原則」「速筋と遅筋」「男性ホルモン」という3つの方向から、「ウォーキングで脚が筋肉で太くなってしまうのか?」ということについて考えてみました。繰り返しになりますが、ウォーキングをしたことで、脚に筋肉がついて太くなってしまうということはありません。少なくとも1日2時間以内くらいのウォーキングで脚に筋肉がつくことは考えづらいです。

ウォーキングは脚痩せに効果的な方法の1つです。脂肪燃焼効果があるのはもちろん、むくみや冷え性の改善にもつながります。そして、何より思い立ったら、自宅の前からスタートできる気軽さがポイント!美脚を目指しているあなたにはは、ぜひ余計な心配をせずにウォーキングを楽しんでほしいと思います。

それでも「明らかにウォーキングで脚が太くなったんだけど…」という方はこちらの記事(ただいま準備中)を参考にしてみてくださいね。筋肉以外の原因が考えられます。

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